하루 8000보는 의미 없다”…수명을 바꾸는 단 ‘10분’의 법칙

 

 

“하루 8000보를 채워도, 끊겨서 걸으면 소용없다.”
최근 연구에 따르면, 걷기의 ‘양’보다 중요한 것은 ‘연속 10분 이상 걷기’입니다. 짧게 나눠서 걷는 것보다 한 번에 10~15분 이상 꾸준히 걷는 것이 심혈관 질환을 예방하고 수명을 연장하는 핵심 습관으로 밝혀졌습니다.

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🚶‍♀️ 하루 8000 보보다 ‘10분 연속 걷기’가 더 중요하다

호주 시드니대와 스페인 유럽대 공동 연구팀은 40~79세 성인 3만 3000여 명을 9.5년간 추적 관찰했습니다. 그 결과, 하루에 같은 걸음 수를 걷더라도 짧게 여러 번 걷는 사람보다 한 번에 10분 이상 걷는 사람의 사망률이 크게 낮았습니다.

5분 미만씩 나눠 걷는 그룹의 전체 사망 위험은 4.36%로, 10~15분 미만 걷는 그룹(0.84%)과 15분 이상 걷는 그룹(0.8%)보다 5배 이상 높았습니다. 심근경색·뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험도 5분 미만 그룹이 13%로 가장 높았으며, 15분 이상 걷는 그룹은 4.39%로 가장 낮았습니다.

즉, ‘짧고 자주’보다 ‘길고 꾸준히’가 생명을 지키는 걸음이었습니다.

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💓 왜 ‘10분 이상 연속 걷기’가 효과적인가?

전문의들은 “짧게 나눠 걷는 경우에는 심박수와 혈류가 충분히 상승하지 않아 심혈관계 자극이 미미하다”라고 설명합니다. 10분 이상 지속적으로 걷게 되면 혈류가 안정적으로 증가하고, 혈관 내피 기능이 활성화돼 염증을 줄이고 혈압을 조절하게 됩니다.

또한 지속 걷기는 혈당 조절, 체지방 감소, 콜레스테롤 개선에도 탁월한 효과가 있어 단순히 걸음 수를 채우는 방식으로는 얻을 수 없는 건강 변화를 만들어냅니다.

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🕒 실천법 — ‘10분 집중 걷기 루틴’ 만들기

전문가들은 “하루 중 단 10분이라도 집중 걷기를 실천하라”라고 조언합니다. 예를 들어,

• 출퇴근길에 한 정거장 먼저 내려 10분간 빠르게 걷기
• 점심 식사 후 사무실 주변 15분 산책
• 저녁 식사 후 10분 연속 걷기 루틴 만들기

짧은 실천이지만, 심장과 혈관은 “리듬감 있는 지속적 자극”에 더 강하게 반응합니다. 하루 중 10분이라도 ‘끊김 없이 걷는 시간’을 확보하는 것이 건강의 분기점을 만듭니다.

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⌚ 스마트워치로 ‘연속 걷기’ 체크하기

최근에는 대부분의 스마트워치가 연속 걸음 기록 기능을 지원합니다. 10분 이상 걷기 목표를 설정해두면 자동으로 알림이 오고, 심박수 변화와 운동 시간을 실시간으로 확인할 수 있습니다.

연구팀은 “이번 연구는 신체 활동의 양보다 패턴이 건강에 미치는 영향을 입증한 사례”라며 “매일 10분 이상 이어 걷기를 실천하는 것이 심혈관 질환 예방에 확실한 도움이 된다”라고 강조했습니다.

 

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