가을은 운동하기 좋은 계절이지만, 무리한 야외활동이 발에 부담을 줄 수 있다. 그중에서도 가장 흔한 질환이 바로 족저근막염이다. 아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때 발뒤꿈치가 ‘찌릿’하게 아프다면, 이미 초기 염증이 진행 중일 수 있다.
족저근막염은 단순한 피로가 아니라 조직 손상과 염증이 누적된 상태이므로, 치료 시기를 놓치면 6개월에서 1년 이상 만성 통증으로 이어질 수 있다.
1. 족저근막이란?
우리 발바닥에는 ‘족저근막(Plantar Fascia)’이라는 두꺼운 섬유 띠가 있다.
이 조직은 발뒤꿈치에서 시작해 발가락까지 이어지며, 발의 아치를 유지하고 체중 충격을 흡수하는 역할을 한다.
하지만 걷기나 달리기 중 반복적인 충격이 누적되면 미세한 손상이 쌓여 염증이 생긴다.
이것이 바로 **‘족저근막염(Plantar Fasciitis)’**이다.
2. 족저근막염의 주요 증상
가장 흔한 증상은 아침 첫 발을 디딜 때 느껴지는 통증이다.
밤새 근막이 수축했다가 갑자기 늘어나면서 통증이 심해지는데,
잠시 걸으면 통증이 줄었다가 오랜 활동 후 다시 악화되는 경향이 있다.
특히 발뒤꿈치 안쪽이 찌릿하거나, 발가락을 위로 젖힐 때 통증이 심하다면 족저근막염 가능성이 높다.
3. 족저근막염의 원인
족저근막염은 주로 발의 과사용과 잘못된 습관에서 비롯된다.
- 운동 부족 후 갑작스러운 운동량 증가
오랜 기간 운동하지 않다가 장거리 달리기나 등산을 시작하면 발바닥 근막에 과부하가 걸린다. - 딱딱한 바닥에서의 활동
쿠션이 없는 구두나 하이힐, 딱딱한 바닥에서의 장시간 활동은 충격 흡수를 어렵게 한다. - 체중 증가 및 서 있는 직업
과체중이거나, 장시간 서서 일하는 직업군(교사, 요리사, 판매직)은 위험이 높다. - 잘못된 신발 착용
오래된 운동화, 쿠션이 닳은 슬리퍼, 굽이 높은 신발은 모두 족저근막에 부담을 준다. - 편평족이나 요족(높은 아치)
발의 구조적 이상도 염증 발생에 영향을 준다.
결국 원인은 “충격 흡수 능력보다 더 큰 하중이 반복될 때” 생기는 것이다.
4. 족저근막염의 치료 방법
치료의 핵심은 통증 완화와 원인 제거다.
(1) 초기 보존적 치료
- 스트레칭과 냉찜질
아침 기상 직후, 종아리 근육과 발바닥 근막을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 꾸준히 한다.
통증이 심할 때는 얼음찜질을 하루 2~3회, 15분씩 해주는 것이 효과적이다. - 힐컵(heel cup)·깔창 착용
발뒤꿈치 충격을 줄이는 쿠션 보조기구를 사용하면 통증 완화에 도움이 된다. - 충분한 휴식
달리기나 점프 동작을 포함한 운동은 피하고, 발에 부담이 가지 않도록 쉬어야 한다.
(2) 약물치료
보존적 치료로 호전되지 않을 경우, **비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)**나
국소 스테로이드 주사가 단기간 통증 조절에 사용된다.
단, 주사는 반복 시 근막이 약해질 수 있어 신중히 시행해야 한다.
(3) 물리치료 및 체외충격파 치료
체외충격파(ESWT)는 손상 부위에 미세 충격을 주어 회복을 유도하는 방법으로,
최근 비수술적 치료 중 효과가 높은 것으로 보고되고 있다.
(4) 수술적 치료
6개월 이상 지속되며 다른 치료에 반응이 없는 경우,
**족저근막 절개술(Plantar Fasciotomy)**을 시행하기도 한다.
하지만 전체 환자의 90% 이상은 비수술 치료로 호전된다.
5. 재발 방지 및 예방법
족저근막염은 치료보다 예방이 더 중요하다.
한 번 발생하면 재발이 잦기 때문이다.
- 적절한 체중 유지 : 체중 1kg 증가 시 발은 약 3~4배의 압력을 받는다.
- 충분한 스트레칭 : 아침 기상 전후, 운동 전후에는 종아리·발바닥 스트레칭을 반드시 시행.
- 쿠션 좋은 신발 착용 : 오래된 운동화는 6개월~1년 주기로 교체.
- 하이힐·플랫슈즈 피하기 : 굽이 너무 높거나 낮은 신발 모두 좋지 않다.
- 운동량 서서히 늘리기 : 갑작스러운 러닝, 등산은 족저근막 손상의 지름길이다.
6. 치료 시기를 놓치면 생기는 문제
고려대 구로병원 박영환 교수는
“족저근막염은 치료를 미루면 1년 이상 통증이 지속될 수 있고,
보행 불균형으로 무릎·고관절·허리까지 영향을 준다”라고 경고한다.
즉, ‘참다 보면 낫겠지’는 가장 위험한 선택이다.
발뒤꿈치 통증이 2주 이상 지속된다면 반드시 전문의를 찾아야 한다.
7. 결론
족저근막염은 현대인의 생활패턴에서 흔하지만, 적절히 관리하면 대부분 완치가 가능하다.
단, 치료 시기를 놓치면 만성 통증으로 발전해 일상생활의 질이 떨어질 수 있다.
가을 운동 시즌, 발의 피로를 가볍게 여기지 말고
신발 상태·운동 습관·체중 관리를 함께 점검하는 것이 건강한 첫걸음이다
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