🍷🥓 세계암연구기금(WCRF)이 딱 집었다: 암 막으려면 ‘이것’부터 줄여라

 

술·가공육·초가공식·가당 음료 ↓ / 통곡·채소·과일·콩류 ↑ — 한 주 만에 바꾸는 현실 가이드

핵심 요약

• 술(알코올): “안 마실수록 최선”. 안전한 음주량은 없다.
• 가공육(베이컨·소시지·살라미 등): 가능하면 거의/아예 먹지 않기.
• 붉은 고기(소·돼지·양): 주 3회 이내, 조리 후 총 350~500g 범위로 수량 관리.
• 초가공·고열량식(‘패스트푸드’형)과 가당 음료: 체중 증가 경로 차단을 위해 최소화.
• 더하기 전략: 통곡물·채소·과일·콩류 중심 식사 + 건강 체중 + 규칙적 활동.
• 보충제는 암 예방 목적으로 권장하지 않음(특수 결핍·의학적 사유 예외).

---

왜 ‘줄이기’가 먼저일까?

암 위험은 하나의 음식이 아니라 생활 패턴의 합으로 결정된다. 알코올·가공육·초가공식·가당 음료는 체지방 증가(비만 경로)와 일부 직접 발암 경로를 동시에 자극한다. 그래서 “무엇을 더 먹을까?”보다 **“무엇을 먼저 줄일까?”**가 실전에서 빠르게 효과가 난다.

---

1) 술(알코올): “조금도 안전하다고 보기 어렵다”

• 위험 증가가 확인된 부위: 구강·인두·후두·식도·간·유방·대장 등 다수.
• 전략: 가능한 금주. 어렵다면 주간 총량/빈도 절감, 무알코올 대체(무알 라거·탄산수·레몬)로 전환.
• 실전 팁: 주 2회 무안 데이 지정, 외식 시 첫 잔은 무안 메뉴로 시작.

---

2) 가공육: “가능하면 피하자”

• 대상: 베이컨, 햄, 소시지, 살라미, 비프저키 등 염지·훈연·보존 처리된 육류.
• 대체: 샌드위치/브런치에 계란·닭가슴살·두부·병아리콩으로 전환. 피자·파스타 토핑에서 가공육 → 버섯/해산물 치환.

---

3) 붉은 고기: “먹되, 숫자로 관리”

• 권장 상한: 주 3회 이내, 조리 후 총 350~500g(예: 120~160g × 2~3회).
• 조리 팁: 직화 고온 굽기 대신 중불·에어프라이·오븐 활용, 탄화 부위 제거.
• 대체 전략: 일부 식사를 콩류·통곡·생선·가금류로 바꾸면 장기 위험이 낮아지는 경향.

---

4) 초가공·고열량식 & 가당 음료: “체중 경로를 끊어라”

• 특징: 정제전분·설탕·기름이 많아 에너지 밀도↑ / 포만감↓ → 과섭취 유발.
• 음료 원칙: 물·무가당 차/커피가 기본. 100% 과일주스도 소량 한정.
• 간식 리셋: 과자 대신 견과 소포장·과일·무가당 요거트.

---

5) 반대로, ‘더하기 리스트’는 이것

• 통곡물·채소·과일·콩류를 매 끼 접시의 절반 이상으로.
• 매일 걷기+주 2~3회 근력운동으로 활동량↑(장시간 앉아 있음↓).
• 보충제는 암 예방용으로 권장하지 않음. 필요한 사람만 의학적 판단으로 사용.
• 가능하다면 모유수유는 엄마·아기 모두에 보호 효과.

---

6) 1주일 실행 플랜(현실형)

월: 저녁 약속 무안 데이, 통밀 파스타(토마토·렌틸)
화: 아침 오트·베리, 점심 잡곡비빔, 저녁 닭가슴살·현미
수: 걷기 8,000보 + 두부 스테이크·채소구이
목: 붉은 고기 1회(≤150g) + 샐러드 2그릇
금: 외식 — 가공육 토핑 제외, 생선구이 선택
토: 브런치 — 소시지 → 버섯/아보카도 대체
일: 콩 단백질 데이 — 병아리콩 카레/퀴노아볼

체크 포인트: **“무알 데이 2회 + 가공육 0회 + 붉은 고기 2회 이내”**를 지키면 첫 주부터 체감이 온다.

---

7) 장보기 리스트(맞벌이·초보도 쉬운 구성)

• 통곡: 현미·귀리·호밀빵·통밀 파스타
• 단백질: 병아리콩/렌틸(캔), 두부/달걀, 닭가슴살, 생선 통조림(참치·정어리)
• 채소·과일: 양배추·브로콜리·토마토·당근, 냉동 시금치/베리
• 간식: 무가당 요구르트, 견과 소포장
• 소스: 올리브오일, 발사믹, 통후추, 허브믹스
• 대체품: 베이컨/햄 → 구운 버섯/훈제두부, 탄산음료 → 탄산수

---

8) 외식·회식에서 쓰는 5가지 트릭

1. 전채=샐러드로 위 공간 선점
2. 메인=생선/가금류 + 곡물/채소
3. 가공육 토핑 제거(피자·샌드위치)
4. 술 0잔 또는 1잔 미만(무알 대체 찾기)
5. 디저트=과일/무가당 요구르트

---

9) 자주 틀리는 함정 Q&A (짧고 정확하게)

• Q. 와인 한 잔은 건강에 이롭다? → A. 암 예방 관점에선 NO. 총량이 위험을 밀어 올린다.
• Q. 붉은 고기는 절대 금지? → A. 아니오. 다만 주 3회/총 350~500g 안에서 관리.
• Q. 주스는 과일이니까 OK? → A. 액상당 주의. 물·무가당 차가 기본.
• Q. 보충제로 메우면 되나? → A. 식품 기반 식사가 원칙. 보충제는 예외적 상황에서만.

---

10) 한 장 요약 — 생활 편 체크리스트

• 건강 체중 유지, 매일 더 많이 움직이기
• 통곡·채소·과일·콩류 충분히
• 가공육 거의/아예 X, 붉은 고기 주 3회·총 350~500g
• 가당 음료·초가공식 최소화, 술은 안 마실수록 최선
• 보충제 의존 금지, 필요시 전문가 상담
• 흡연·과다 자외선·감염 노출은 멀리하기