한 달 만에 나쁜 콜레스테롤 35%↓…‘이 식단’ 약물 효과 보인다고?

여러분은 재무 관리에서 '포트폴리오'라는 단어를 들어보셨을 겁니다. 위험을 분산하고 수익을 극대화하기 위해 여러 자산에 투자하는 것을 말하죠. 이 식단 역시 이름처럼 특정 음식 하나에 의존하지 않고, 여러 건강한 식물성 식품군을 조합해 효과를 극대화하는 방식입니다.

캐나다 토론토 대학의 데이비드 젠킨스 교수가 고안한 이 식단은 실제 연구에서 그 놀라운 효과를 입증했습니다. 꾸준히 실천한 사람들은 한 달 만에 혈관 건강의 주범인 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 **최대 35%**까지 낮췄다고 해요. 이 정도 수치는 의사들이 처방하는 일부 스타틴 약물의 효과와 유사하다고 하니, 그 잠재력이 정말 대단하죠.

LDL 콜레스테롤, 왜 위험한가요?

LDL 콜레스테롤은 혈액 속 콜레스테롤을 운반하는 지단백입니다. 하지만 이 LDL이 과도하게 많아지면 혈관벽에 쌓여 동맥경화증을 유발하고, 결국 심혈관질환의 위험을 크게 높입니다. 그래서 이 수치를 낮추는 것이 심장 건강을 지키는 핵심 중 하나죠.

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🥗 포트폴리오 식단의 핵심 구성 4가지: 시너지를 만드는 조합

포트폴리오 식단의 가장 큰 강점은 개별 식품의 효과를 더하는 **'시너지 효과'**입니다. 젠킨스 교수는 "개별 음식만으로는 LDL 콜레스테롤을 크게 낮추기 어렵지만, 여러 식품군을 함께 섭취하면 그 효과가 더해진다"라고 설명했는데요. 이 조합은 크게 네 가지 핵심 식품군으로 이루어져 있습니다.

1. 수용성 식이섬유: 콜레스테롤 흡수를 막는 젤

주요 식품: 귀리, 보리, 렌틸콩, 고구마, 사과, 감귤류, 씨앗류

수용성 식이섬유는 물에 녹아 장 속에서 끈적한 젤 형태의 물질을 만듭니다. 이 젤이 마치 스펀지처럼 작용해, LDL 콜레스테롤이 소장에서 혈류로 흡수되는 것을 물리적으로 막아주는 역할을 합니다. 아침 식사로 귀리(오트밀)를 챙겨 먹는 것부터 시작해 보세요!

2. 식물성 단백질: 콜레스테롤 생성을 줄이는 도우미

주요 식품: 콩류, 두부, 견과류, 씨앗류

특히 콩(대두) 단백질은 간에서 생성되는 콜레스테롤의 양 자체를 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 고기 대신 두부나 콩을 활용한 요리를 식단에 더하는 것만으로도 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 될 수 있답니다.

3. 불포화 지방: 나쁜 콜레스테롤 생성을 감소

주요 식품: 올리브유, 해바라기유, 대두유, 아보카도, 견과류

지방이라고 다 나쁜 것은 아니죠. 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤의 생성을 줄여주는 착한 지방입니다. 요리할 때 버터 대신 올리브유를 사용하거나, 간식으로 아보카도나 견과류를 섭취하여 건강한 지방을 충분히 섭취해 보세요.

4. 식물 스테롤: 콜레스테롤 흡수 차단 전문가

주요 식품: 견과류, 콩류, 일부 강화 요거트 및 강화식품

**식물 스테롤(Phytosterols)**은 콜레스테롤과 구조가 비슷해서, 장 속에서 콜레스테롤 대신 흡수됩니다. 즉, 경쟁적으로 콜레스테롤의 흡수 경로를 차단하여, 혈관으로 들어오는 콜레스테롤의 양을 줄여주는 아주 중요한 역할을 합니다.

이 네 가지 요소가 각기 다른 방식으로 콜레스테롤을 조절함으로써, LDL 콜레스테롤 수치를 드라마틱하게 낮추는 것이 바로 포트폴리오 식단의 비밀입니다.

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💖 LDL 콜레스테롤 외에도 누릴 수 있는 건강 이점

포트폴리오 식단의 장점은 단순히 LDL 콜레스테롤 감소에만 머무르지 않습니다.

• 심장질환 위험 감소: 하버드 공중보건대학원의 연구에 따르면, 이 식단을 충실히 따른 사람들은 심장질환 위험이 약 14% 낮은 것으로 나타났습니다.
• 제2형 당뇨병 위험 감소: 또 다른 연구에서는 폐경 이후 여성의 제2형 당뇨병 위험을 **31%**까지 줄였다는 보고도 있습니다.
• 체중 관리에도 도움: 이 식단이 체중 감량을 위해 설계된 것은 아니지만, 수용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여줍니다. 덕분에 자연스럽게 식사량을 조절하게 되어 일부 사람들에게는 체중 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

실천 부담이 적다는 것도 큰 장점!

가장 매력적인 부분은 이 식단이 특정 음식 '리스트'를 강요하지 않는다는 점입니다. 특정 식품군에 초점을 맞추기 때문에, 개인의 취향이나 식문화에 맞춰 재료를 자유롭게 선택하고 조합할 수 있어요. 채식주의자가 아니더라도, 육류 섭취를 완전히 제한하지 않고도 얼마든지 적용 가능합니다.

젠킨스 교수의 말처럼, 이 식단은 콜레스테롤 관리가 필요한 분들뿐만 아니라, 전반적으로 더 건강한 식습관을 갖고 싶은 사람이라면 누구에게나 이점을 줄 수 있는 현실적인 건강 대안입니다.

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❓ 포트폴리오 식단 FAQ: 궁금증을 해결해 드립니다!

콜레스테롤 관리를 식단으로 시작하고 싶으신 분들을 위해 자주 묻는 질문을 모아봤습니다.

질문 (Q)	답변 (A)
Q1. 포트폴리오 식단은 누구에게 가장 효과적인가요?	A. 고콜레스테롤, 고지혈증 환자뿐만 아니라 평소 심혈관질환을 예방하고 싶은 사람, 그리고 콜레스테롤 약 복용에 부담을 느끼는 모든 분에게 효과적입니다.
Q2. 꼭 먹어야 하는 '특정 음식' 리스트가 있나요?	A. '특정 음식'을 강요하는 식단이 아닙니다. 수용성 식이섬유, 식물성 단백질, 불포화 지방, 식물 스테롤이라는 네 가지 **'식품군'**을 조합하는 방식입니다.
Q3. 육류를 완전히 끊어야 하나요?	A. 육류를 완전히 제한할 필요는 없습니다. 핵심은 식물성 식품군의 비율을 높여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이므로, 육류 섭취량을 조절하면서 이 네 가지 식품군을 조합해 식단을 구성하면 됩니다.
Q4. 이미 약을 먹고 있는 사람도 병행해도 되나요?	A. 네, 가능합니다. 스타틴 약물을 복용 중이더라도 포트폴리오 식단은 LDL 감소와 심혈관 보호에 추가적인 이점을 줄 수 있습니다. 다만, 약 중단 또는 변경 여부는 반드시 전문의와 상의해야 합니다.