“커피 대신 말차?” Z세대가 열광하는 이유와 말차 섭취 주의사항

최근 SNS를 중심으로 ‘말차 코어’라는 새로운 트렌드가 떠오르고 있습니다. 특유의 초록빛 색감과 고급스러운 풍미로 Z세대가 사랑하는 음료로 자리 잡은 말차. 하지만 ‘건강 음료’로만 알고 무분별하게 마신다면 오히려 카페인 부작용과 철분 흡수 저하를 부를 수도 있습니다. 이번 글에서는 말차의 효능부터 주의사항, 올바른 섭취법까지 과학적으로 정리했습니다.

🌿 말차란? 녹차와는 다르다

말차는 일반 녹차처럼 단순히 찻잎을 우려내는 형태가 아닙니다. 수확 전 3주간 햇빛을 차단한 ‘차광재배’를 거친 후 찻잎을 쪄서 말린 다음 곱게 간 가루 형태로 섭취합니다. 즉, 잎 전체를 갈아 마시는 만큼 영양 성분과 카페인 함량이 모두 높습니다.

구분	녹차	말차
제조 방식	햇빛 아래에서 자란 찻잎을 찌거나 볶아 말림	수확 전 그늘에서 재배 후 잎 전체를 갈아 분말화
섭취 형태	잎을 우려낸 물을 마심	찻잎 전체를 섭취
카페인 함량	1잔당 약 30~50mg	1티스푼(약 2g)당 약 70mg
색상	연두색	진한 초록색

🍵 말차의 주요 효능

1️⃣ 항산화 효과 – 카테킨과 EGCG의 힘

말차에는 카테킨(Catechin)과 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)가 풍부합니다. 이들은 체내 활성산소를 줄여 노화, 염증, 세포 손상을 예방하는 강력한 항산화 물질입니다. 꾸준히 섭취하면 혈압 조절, 면역력 강화, 간 해독 작용에도 도움을 줍니다.

2️⃣ 스트레스 완화 – L-테아닌의 진정 효과

L-테아닌(L-Theanine)은 아미노산의 일종으로, 신경 흥분을 억제하고 알파파(α-wave)를 활성화해 스트레스와 불안 완화에 도움을 줍니다. 일본 시즈오카대 연구에서는 말차를 마신 그룹의 스트레스 수치가 그렇지 않은 그룹보다 유의하게 낮았습니다.

3️⃣ 인지 기능 향상 – 꾸준한 섭취가 치매 예방에 도움

일본 국립암센터 연구팀이 20년간 1155명을 추적한 결과, 하루 2~3잔의 말차를 꾸준히 마신 사람은 인지 저하 위험이 44% 낮았다고 보고했습니다. 카페인의 각성 효과와 폴리페놀의 신경 보호 작용이 복합적으로 작용한 결과로 분석됩니다.

⚠️ 이런 사람은 주의해야 합니다

주의 대상	주의 이유 및 대처
카페인 민감자	말차 1티스푼(약 2g)은 에스프레소 1샷과 비슷한 70mg 카페인. 하루 1~2잔으로 제한.
철분제 복용자	탄닌이 철분 흡수를 방해. 철분제 복용 후 최소 2시간 뒤 마실 것.
와파린 복용자	말차 속 비타민 K가 와파린의 혈전 억제 효과를 약화시킬 수 있음.
위장이 약한 사람	공복 섭취 시 위산 분비 자극으로 속쓰림 유발 가능.

☕ 말차, 이렇게 즐기세요

• 하루 권장량 : 말차 1~2잔(2~4g), 카페인 섭취 총량 400mg 이하 유지
• 섭취 시간 : 오전~오후 초반 (늦은 시간 섭취 시 불면 유발 가능)
• 함께 먹으면 좋은 음식 : 우유, 아몬드밀크, 두유(카페인 흡수 완화)
• 보관법 : 밀폐 용기에 담아 냉장 보관, 개봉 후 3개월 내 소비

💡 말차 트렌드, ‘그린 라벨’ 열풍

SNS에서는 #말차코어, #매치라테, #말차디저트 해시태그가 폭발적으로 늘고 있습니다. 특히 젠데이야, 블랙핑크 제니, 두아리파 등 글로벌 스타들이 말차 라테를 즐기는 모습이 화제가 되며 ‘커피보다 부드럽고 깔끔한 각성음료’라는 인식이 퍼졌습니다. 말차를 이용한 베이킹·스무디·요구르트도 인기죠.

📍 결론 – ‘하루 두 잔, 즐기되 과용은 금물’

말차는 항산화·스트레스 완화·인지 기능 개선 등 다양한 이점을 가진 슈퍼푸드입니다. 하지만 카페인이 녹차의 두 배에 달하기 때문에, ‘건강음료’라며 무심코 과음하는 건 위험합니다. 하루 두 잔, 식후 1시간 뒤 즐기는 습관만 지켜도 ‘커피 대신 말차’의 진짜 건강 효과를 안전하게 누릴 수 있습니다.