“배탈 없이 끝까지 집중!” 영양사 추천 ✅ 수능 도시락 완성 가이드 (메뉴·템플릿·체크리스트)

 

“배탈 없이 끝까지 집중!” 영양사 추천 ✅ 수능 도시락 완성 가이드 (메뉴·템플릿·체크리스트)

시험날 도시락은 ‘배부름’이 아니라 소화·집중·지속이 목표입니다. 아침·점심·간식 구성법부터 피해야 할 음식, 보온·포장 팁까지 실전만 담았습니다.

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1) 수능 도시락 핵심 원칙

• 소화 잘 되는 메뉴 중심(기름·튀김·강한 향 X)
• 탄수화물+단백질 균형(포만감 유지, 졸림 최소화)
• 평소 식사량의 80%로 과식 방지
• 익숙한 음식 위주(당일 첫 도전 메뉴 금지)

2) 🌞 1교시 전 아침 템플릿

메뉴	이유
흰죽/오트밀죽(소금 약간)	긴장성 위장 부담 완화
삶은 달걀 1개	단백질로 포만감·집중력 보조
바나나 1개	빠른 에너지 공급, 배에 편함
따뜻한 보리차 또는 꿀물 한 잔	위 보호 및 수분 보충

3) 🍱 점심 도시락 구성 (실전 메뉴 세트 포함)

구분	추천 메뉴
주식(탄수화물)	흰밥 또는 흰쌀:현미=7:3 혼합밥, 김가루 ‘약간’
단백질 반찬	달걀말이, 닭가슴살 구이, 두부조림, 연어 소금구이
야채 반찬	시금치나물, 데친 브로콜리, 소금만 살짝 한 오이채
후식·보조	고구마 조각, 깎은 사과/귤, 아몬드 3~5알

예시 세트
현미혼합밥 + 달걀말이 + 닭가슴살구이 + 시금치나물 + 고구마조각 + 사과조각

 

 

4) ⏱ 쉬는 시간 간식 운영

• 미니바나나/귤/사과조각(껍질 제거) 소량
• 아몬드·호두 등 견과 3~5알
• 초콜릿은 아주 소량(혈당 보정용), 카페인 음료는 지양

 

5) 🚫 피해야 할 음식

• 김치·마늘·양파 등 향 강한 음식, 튀김류, 매운 음식
• 햄·소시지 등 가공육(소화·갈증 유발 가능)
• 라면·치킨·패스트푸드(기름·나트륨 과다)
• 카페인·탄산·얼음물(긴장·화장실 요인)
• 유제품(개인에 따라 더부룩함·복통 유발)

6) 📦 보온·포장 실전 팁

1. 밥=보온 용기, 반찬은 미지근하게(상온 위험·응고 방지)
2. 국물 반찬은 흘림·부패 리스크로 지양
3. 과일은 아침에 손질해 별도 용기(갈변 방지)
4. 젓가락·물수건·휴지·작은 비닐(쓰레기 수거) 동봉
5. 라벨에 이름·반·연락처 표기(분실 대비)

※ 전날 ‘메뉴 리허설’을 해보면 당일 안전성이 높아집니다.

7) ✅ 당일 체크리스트

• 밥·반찬 미지근 확인 / 국물 X
• 간식(바나나·귤·견과) 소량 / 물은 미지근하게
• 평소 식사량의 80% / 새로운 메뉴 도전 금지
• 휴지·물티슈·비닐·예비약(소화제) 준비
• 1교시 전 과식·카페인 금지, 화장실 타임 확보

도시락 예시 세트 다시 보기

※ 개인 소화 상태·알레르기·평소 식습관에 따라 조정하세요. 낯선 음식·보충제·카페인은 당일 사용을 권장하지 않습니다.