허리 아프다면? 뛰기보다 오래 걷기가 효과적…“하루 100분, 1만보 걷기”

현대인들에게 가장 흔한 통증 중 하나가 바로 허리 통증입니다. 허리 디스크나 만성 요통으로 병원을 찾는 환자는 해마다 늘어나고 있으며, 사무직 근무자나 스마트폰 사용 시간이 긴 사람들 사이에서는 이미 흔한 질환이 되었습니다.

허리 통증을 예방하기 위해 운동을 권장하는 전문가들이 많지만, 정작 **“어떤 운동이 가장 효과적인가”**에 대해서는 다양한 의견이 존재합니다. 그런데 최근 노르웨이 과학기술대 연구팀이 발표한 대규모 연구에서, 허리 건강을 지키기 위해서는 뛰거나 빨리 걷는 것보다 **“오래 걷기”**가 더 효과적이라는 결과가 나왔습니다.

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하루 100분 이상 걷기, 허리 통증 위험 23% 낮춘다

연구팀은 약 1만 1,000명의 허리 통증이 없던 성인을 평균 4년 동안 추적 관찰했습니다. 참가자들은 하루 평균 걷는 시간을 기준으로 네 그룹으로 나뉘었습니다.

• 78분 미만 걷는 그룹
• 78~100분 걷는 그룹
• 101~124분 걷는 그룹
• 125분 이상 걷는 그룹

연구 결과, 하루 100분 이상 걷는 사람들은 78분 미만 걷는 사람보다 만성 허리 통증 발생 위험이 23% 낮은 것으로 나타났습니다.

걷는 속도가 빠를수록 도움이 되기는 했지만, 속도보다 중요한 것은 총 걷는 시간이었습니다. 특히 65세 이상 고령층에서는 걷기 시간이 허리 통증 예방 효과에 더 큰 영향을 주었습니다.

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“하루 100분”이 가장 효과적인 이유

이번 연구에서 특히 주목할 점은 바로 하루 100분이라는 시간입니다.

• 100~125분 걷는 구간에서 허리 통증 예방 효과가 가장 뚜렷하게 나타남
• 125분 이상 오래 걸어도 효과가 비례해 증가하지는 않음
• 즉, 무조건 오래 걷는 것보다 적정 시간 이상 꾸준히 걷는 습관이 중요

연구를 이끈 레이야네 하다즈 박사는 “허리 통증 예방을 위해 중요한 것은 매일 걷는 총량”이라며, “운동 강도 역시 의미가 있지만 총량만큼 핵심적인 요소는 아니다”라고 강조했습니다.

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허리 건강에 걷기가 좋은 이유

걷기가 허리 건강에 좋은 이유는 여러 가지가 있습니다.

1. 허리 근육 강화
   오래 걷는 동안 자연스럽게 척추 주변 근육이 활성화되어 허리를 지탱하는 힘이 커집니다.
2. 디스크 압박 완화
   앉아 있는 시간이 길면 척추 디스크에 압력이 집중되는데, 걷기는 이를 분산시키는 효과가 있습니다.
3. 혈액순환 촉진
   허리와 골반 부위 혈액순환을 촉진해 염증과 뻐근함을 줄여줍니다.
4. 체중 관리
   비만은 허리에 큰 부담을 주는 요소인데, 꾸준한 걷기는 체중 조절에 큰 도움이 됩니다.

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걷기 운동, 이렇게 실천하세요

허리 통증 예방을 위해 걷기를 시작하고 싶다면 다음과 같은 방법을 참고해 보세요.

• 목표: 하루 100분, 약 1만~1만 2,000보 걷기
• 방법: 꼭 한 번에 걷지 않아도 됩니다. 아침·점심·저녁으로 나누어 총량을 채우면 효과적입니다.
• 속도: 빠르게 걷는 것도 좋지만, 중요한 것은 꾸준히 오래 걷는 것입니다.
• 환경: 딱딱한 아스팔트보다는 공원, 흙길, 트랙 등 충격이 적은 길을 선택하세요.
• 자세: 허리를 곧게 펴고, 시선을 정면에 두며, 자연스럽게 팔을 흔드는 것이 좋습니다.

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걷기가 힘든 사람은?

물론 하루 100분을 꾸준히 걷는 것이 어려운 분들도 있을 수 있습니다. 그러나 연구진은 **“100분을 걷지 못하더라도 걷기의 건강 효과가 사라지는 것은 아니다”**라고 말합니다.

• 시간이 부족하다면 30분이라도 꾸준히 걷는 습관이 중요
• 통증이 있는 경우 무리하지 않고, 자신의 몸 상태에 맞는 속도와 시간을 정하는 것이 핵심
• 계단 오르기, 짧은 거리라도 걸어서 이동하기 등 생활 속 걷기를 실천하는 것도 효과적

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결론: 허리 건강을 지키는 가장 쉬운 방법은 걷기

이번 노르웨이 연구는 **“하루 100분 걷기”**가 허리 통증 예방에 가장 효과적이라는 사실을 과학적으로 보여주었습니다. 뛰기나 빠른 걷기보다 중요한 것은 꾸준히 오래 걷는 습관입니다.

허리가 자주 아프거나, 만성 요통으로 고생하고 있다면 지금 당장 하루 걷기 시간을 늘려보는 것은 어떨까요? 100분 걷기 = 1만 보 걷기라는 목표를 세워 꾸준히 실천한다면 허리 건강뿐 아니라 심혈관질환, 치매 예방 등 전반적인 건강 개선에도 큰 도움이 될 것입니다.