겨울철 따뜻한 국물만으론 부족합니다: ‘숨은 탈수’가 신장을 망가뜨리는 진짜 이유

 

 

 

 

 

 

겨울이면 사람들은 본능적으로 뜨끈한 찌개나 국물을 떠올립니다. 추위에 지친 몸을 달래주고 허기를 채우기에 딱 좋기 때문입니다. 그런데 이 습관이 의외의 건강 위험을 초래한다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 바로 ‘겨울철 숨은 탈수’입니다. 갈증 신호가 둔해지는 계절적 요인과 난방으로 건조해진 실내 환경 때문에 몸속 수분이 생각보다 빠르게 줄어들지만, 정작 우리는 이를 감기나 피로로 착각하는 경우가 많습니다.

탈수는 단순히 목마름을 참는 수준이 아닙니다. 혈액이 걸쭉해지고 혈압이 상승하며 심장·신장에 부담을 줍니다. 특히 고령자, 당뇨·고혈압 환자, 신장 질환자에게는 작은 탈수도 치명적입니다. 이번 글에서는 겨울철 탈수가 발생하는 이유, 신장 기능을 어떻게 무너뜨리는지, 실생활에서 어떻게 예방할 수 있는지를 깊이 있게 살펴봅니다.

왜 겨울에 더 쉽게 탈수될까? — ‘갈증이 줄어드는 계절’

여름엔 땀을 직접 눈으로 확인합니다. 하지만 겨울은 다릅니다. 기온이 떨어지면 우리 몸은 체온 유지를 위해 혈관을 수축시키고 갈증 신호를 억제합니다. 덕분에 물을 마셔야 한다는 감각이 약해집니다. 땀을 덜 흘리는 듯 보여도 실제로는 옷을 겹쳐 입는 과정에서 미세한 땀이 배출되고, 호흡으로 수분이 상당량 빠져나갑니다.

도시의 겨울 실내는 더 문제입니다. 난방으로 상대습도가 급격히 낮아져 호흡기와 피부를 통한 수분 손실이 지속됩니다. 활동량까지 줄어들어 물을 마실 기회도 감소하죠. 결과적으로 갈증을 못 느끼는 사이 체내 수분을 잃는 ‘숨은 탈수’가 진행됩니다.

국물 음식과 커피만으론 안 되는 이유

한국인의 겨울 식탁은 국·찌개 중심으로 구성됩니다. 김장철에 만성적으로 늘어나는 염분 섭취는 탈수를 더 악화시킵니다. 나트륨이 많으면 우리 몸은 혈액 삼투압을 맞추기 위해 더 많은 물을 필요로 하며, 신장은 소변으로 나트륨을 배출하기 위해 과로하게 됩니다. 바로 이 지점에서 신장 부담이 폭증합니다.

또한 따뜻한 국물은 ‘수분 섭취’처럼 느껴지지만 실제로는 소금이 많아 체내 수분을 빼앗고 혈압을 올리는 경우가 많습니다. 커피나 차, 감기약, 진통제(NSAIDs)도 신장 기능에 영향을 줍니다. 특히 탈수 상태에서 진통제를 복용하면 신장 혈류가 줄어들어 급성 신손상의 위험이 커집니다.

탈수가 신장을 어떻게 무너뜨릴까

신장은 혈액 속 노폐물을 걸러내는 정수기 역할을 합니다. 그런데 수분이 부족해 혈액이 진해지면 혈류가 느려지고 신장 내 모세혈관이 압박받습니다. 신장이 평소보다 많은 압력으로 혈액을 필터링해야 하기 때문에 여과 기능은 급격히 떨어집니다. 만성 신장질환자에게는 이 과정이 특히 위험합니다. 이미 여과 능력이 낮은 상태에서 탈수가 겹치면 신장 조직이 손상돼 회복이 어려울 수 있습니다.

혈압 상승은 또 다른 악재입니다. 혈액 점도가 높아지면 혈관 저항이 증가하고 혈압이 치솟습니다. 신장 혈관이 지속적으로 높은 압력을 받으면 내피 세포의 미세 손상이 반복되어 만성 신부전으로 이어질 위험이 있습니다. 의외로 겨울철 고혈압 악화는 온도보다도 탈수가 주요 원인인 경우가 많습니다.

‘겨울 탈수의 4대 위험 요소’ — 실제 생활에서 나타나는 패턴

• 🔹 난방 + 낮은 습도 → 피부·호흡기 수분 손실 증가
• 🔹 찌개·탕 중심 식단 → 나트륨 과다 → 신장 부담 확대
• 🔹 진통제·감기약 복용 → 신장 혈류 감소 위험
• 🔹 운동량 감소 → 물 섭취 빈도 감소

이 요인들이 동시에 발생하는 계절이 바로 겨울입니다. 그래서 의사들은 “겨울철은 여름보다 더 위험하다”라고 말합니다.

어떻게 예방해야 할까? 가장 확실한 방법은 ‘습관’

1. 물 1~1.5ℓ을 ‘나눠서’ 마신다

한 번에 많은 물을 마시면 오히려 소변으로 배출되는 비율이 높습니다. 갈증을 느끼지 않아도 하루 종일 물을 나눠 마시는 방식이 가장 좋습니다. 커피, 차, 음료를 마실 때는 같은 용량의 물을 함께 섭취하는 습관이 필요합니다.

2. 나트륨 섭취 줄이기

뜨거운 찌개, 라면, 김장 음식은 겨울철 신장의 최대 적입니다. 가능하면 국물은 최소화하고 건더기를 중심으로 먹는 식습관이 안전합니다. 염분이 많은 점심을 먹었다면 저녁에는 수분 섭취를 늘려 균형을 맞춰야 합니다.

3. 약물 안전 수칙

감기약, NSAIDs, 이뇨제를 복용 중이라면 수분 섭취는 필수입니다. 특히 고령자, 신장 질환자, 고혈압 환자는 진통제를 ‘습관처럼’ 복용하지 말고 반드시 의료진과 상의해야 합니다.

4. 실내 습도 유지 & 가벼운 운동

적정 습도(40~50%)를 유지하면 호흡기 수분 손실을 크게 줄일 수 있습니다. 실내 스트레칭·걷기 정도의 활동만으로도 혈액순환이 유지되어 신장 부담이 낮아집니다.

이 신호가 오면 즉시 병원

소변량 감소, 몸 붓기(부종), 이유 없는 피로감, 혈압 급상승은 단순 감기가 아니라 탈수 초기에 동반되는 신장 위험 신호일 수 있습니다. 특히 고령자와 기저질환자는 즉시 진료를 받아야 합니다.

결론 — 겨울에는 ‘국물’보다 ‘물’이 필요하다

겨울철 탈수는 조용히 진행되며, 신장에 직접적인 부담을 줍니다. 따뜻한 국물은 위안을 주지만 수분을 대신하지 못합니다. 무엇보다 중요한 것은 갈증을 느끼지 않아도 물을 의식적으로 섭취하는 습관입니다. 이 작은 행동이 심장·신장·혈압을 보호하는 가장 강력한 건강 보험이 됩니다.